有氧运动和无氧运动的定义与关系及减脂增肌效果解析

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有氧运动是有节奏的，持久的，厌氧运动是快速而强大的。

有氧运动和厌氧运动都可以有效减少脂肪。

增强肌肉可以提高人体在能源消耗方面的效率。

厌氧和有氧运动可以帮助更好地减少脂肪。

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国家健身潮中有两个词。无论您是否了解，也就是 - 有氧运动和厌氧运动。有些人只从字面上理解它，并认为厌氧运动是少量消耗氧气的运动，有些人甚至认为厌氧运动是在室内运动的 - 毕竟，户外氧气应该足够；有些人认为厌氧运动是锻炼的锻炼，并不会出汗太多，相应的有氧运动会使人们大量汗水。虽然有些人认为厌氧运动是导致脂肪减少的原因，而厌氧运动是造成肌肉造成的……那么如何定义这两种运动模式？它有什么样的关系？

有氧厌氧厌氧不是独立存在的

有氧运动是指那些主要通过有氧代谢运动过程中提供所需能量的运动方法；厌氧运动是一种运动方法，主要提供通过厌氧代谢运动过程中所需的能量。实际上，有氧能源供应和厌氧能源供应很少独立存在，并且我们体内没有开关可以立即将能源供应系统从一个代谢状态转换为另一种代谢状态。可以说，当我们锻炼时，多个能源供应系统并存，但它们将主要使用某种能源供应方法。因此，我们所谓的“有氧或厌氧运动”也基于主要能源供应方法。

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那么，我们如何判断我们的运动类型是有氧运动还是厌氧？最直接的方法是研究运动的特征：有氧代谢的特征是缓慢而持久的。一般而言，当我们进行有氧运动时，身体的氧气供应就足够了，并且具有一定的节奏和周期性。例如，诸如步行，慢跑，游泳之类的常见练习都是有氧事件。

当运动强度增加到一定水平并且有氧代谢系统的供应无法跟上人体的能源需求时，有氧代谢系统就成为主要能源供应系统。一般而言，厌氧运动具有短期运动强度的特征。例如，最近受欢迎的体育馆和在东京奥运会上表现出惊喜成绩的冲刺都是厌氧的运动。

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有氧和厌氧可以有效减少脂肪

随着生活的速度加速和工作压力的增加，许多人将“减肥和体重减轻”视为生活中的一项任务，以维持健康和人物，而锻炼是实现这一目标的最有效和安全的方法。选择运动方法时，许多人将具有认知：有氧运动是脂肪减少的有效手段，而厌氧运动对脂肪的影响不大。实际上，这种观点是错误的。

实际上，有氧运动和厌氧运动在减脂方面具有良好的效果。脂肪是我们身体多余的能量的储备。运动消耗能量，因此脂肪会自然消耗，但是有氧运动和厌氧运动之间的能耗时间段是不同的。有氧运动主要是在运动过程中消耗的，因此运动过程中的脂肪损失效果将比厌氧运动更好。运动后，厌氧运动将继续消耗能量，这意味着当我们不运动时，厌氧运动将继续减少体内的多余能量，并且将能量转化为脂肪的可能性会减少。因此，从能耗的角度来看，厌氧运动和有氧运动对脂肪的消耗实际上相似。

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使用厌氧运动来获得肌肉

可以大大提高脂肪减少效率

除了消耗能量和减少脂肪库存外，厌氧运动还具有塑造的好处。许多人担心做厌氧运动会训练自己“大腿大”和“业力肩膀”。特别是对于某些女性朋友，为了避免肌肉锻炼，他们只使用跑步机来申请健身卡，甚至没有去其他设备区域。这不仅是一种“过度思考”，而且大大降低了减轻脂肪项目的效率！

一方面，尽管厌氧运动可以帮助锻炼肌肉，但要达到健美运动员的“大个子”效果需要大量努力。利用我们的业余时间随便抬起铁已经足够了！尤其是体内女性朋友的激素状况并不容易形成肌肉。此外，随着肌肉含量的增加，我们自己的基础代谢将变得更高，并且人体的能耗效率将更高，这将更有利于我们的脂肪减少。

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三分来练习七分吃

移动的顺序和时间都是特别的

由于有氧运动和厌氧运动都可以达到失去脂肪的目的，我们应该如何选择？最好的运动方法是结合有氧运动和厌氧运动。具体而言，它可以按照“运动前热身 - 厌氧运动 - 有氧运动 - 运动后伸展”的顺序进行。

对于需要减脂的人，建议进行10-20分钟的厌氧运动；对于需要可塑性的人，厌氧运动时间可以增加到约30分钟；对于老年人，建议适当地延长热身和伸展运动的时间，每个练习的总长度应在大约一小时内控制，而不超过一个半小时。

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许多对减肥之路影响不大的朋友说，为什么锻炼后我没有效果？不要忘记，减肥的六个字符谚语是“控制嘴巴并移动双腿”。除了合理的运动外，您还必须控制饮食，说再见小吃和午夜小吃，远离高糖和高脂食品，并确保三餐中的肉类和蔬菜的比例合理，能量摄入量是平衡的。严格实施了所有这些，可以通过调整锻炼和时间的顺序来成功实现减肥的目的。

作者|吴邦明国家体育科学学院国家身体健身研究中心副研究员

评论| Li Chunlei，国家体育总局，身体健身教练

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